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Cómo superar la ansiedad con ayuda de la ciencia

Foto: Nik Shuliahin | Unsplash

¿Sufres de ansiedad? Es una sensación incómoda, a veces paralizante, que te impide pensar con claridad, que aumenta tu pulso, el ritmo de tu respiración, que te hace temblar. La ansiedad puede presentarse como miedo, inquietud, incapacidad para concentrarse en el trabajo o en la escuela, dificultad para dormir o despertarse durante la noche, o irritarse fácilmente. En situaciones sociales, puede resultarle difícil hablar con las demás personas; sentirse como si estuviera siendo constantemente juzgado, o tener síntomas como tartamudez, sudoración, rubor o malestar estomacal.

Puede aparecer de repente como un ataque de pánico, cuando una fuerte sensación de ansiedad le hace sentir como si estuviera a punto de tener un ataque al corazón, enloquecer o perder el control. O puede estar presente todo el tiempo, con una sensación de preocupación difusa y penetrante que le consume y le hace ver el futuro con temor cuando sufre del trastorno de ansiedad generalizada.

La mayoría de las personas tiene esta sensación en algún momento, pero si la ansiedad comienza a interferir con su vida, sueño, capacidad para formar relaciones o productividad en el trabajo o en la escuela, es posible que sufra de un trastorno de ansiedad. La investigación muestra que, si no se trata, la ansiedad puede conducir a la depresión, muerte prematura y al suicidio. Y si bien puede traer aparejadas tan graves consecuencias para la salud, el medicamento que se prescribe para tratar la ansiedad suele no funcionar en el largo plazo. A menudo, los síntomas reaparecen y usted vuelve al punto donde comenzó.

Hay salida posible a la ansiedad

La forma en que lidia o maneja las cosas en la vida tiene un impacto directo en el nivel de ansiedad que siente. Por lo tanto, si pudiera modificar la forma de enfrentar los problemas, podría disminuir sus niveles de ansiedad. Estas son algunas de las mejores habilidades para lidiar con los problemas surgidas de nuestro estudio en la Universidad de Cambridge, y que se presentarán en el 30º Congreso Europeo de Neuropsicofarmacología en París, y de otras investigaciones científicas.

¿Siente que su vida está fuera de control? ¿Le resulta difícil tomar decisiones o empezar a hacer las cosas? Bien, una manera de superar la indecisión o comenzar con ese proyecto nuevo es “hacerlo mal”.

Esto puede sonar extraño, pero el escritor y poeta G. K. Chesterton dijo que: “Si de verdad vale la pena hacer algo, vale la pena hacerlo a toda costa”. Y tenía razón. La razón de que esto funcione tan bien es que acelera su proceso de toma de decisiones y le catapulta directamente a la acción. De lo contrario, podría pasar horas decidiendo cómo debe hacer algo o qué debe hacer, lo que puede convertirse en un proceso muy lento y estresante.

Las personas a menudo quieren hacer algo “a la perfección” o esperan el “momento perfecto” para empezar. Pero esto puede conducir a la dilación, los largos retrasos o, incluso, impedir por completo que entremos en acción. Y eso causa estrés —y ansiedad.

En cambio, por qué no empezar por “hacerlo mal” sin preocuparse por los resultados. Esto no solo hará que le resulte más fácil comenzar, sino que también se dará cuenta que completa las tareas con mucha más rapidez que antes. No pocas veces, descubrirá también que, después de todo, no lo está haciendo tan mal; incluso, si lo está haciendo mal, siempre puede mejorarlo más tarde.

“Hacerlo mal” como lema le da el coraje para probar cosas nuevas, añade un poco de diversión a todo, y usted deja de preocuparse demasiado por el resultado. Se trata de hacerlo mal hoy y mejorar a medida que avanza. En última instancia, se trata de la liberación.

Aprende a no culparte

¿Es muy crítico de sí mismo y de los errores garrafales que comete? Bueno, imagínese si tuviera un amigo que constantemente le señalara todo lo que está mal con usted y su vida. Es probable que desee deshacerse de este amigo de inmediato.

Pero, a menudo, las personas con ansiedad se hacen esto a sí mismas con tanta frecuencia que hasta dejan de darse cuenta de que lo hacen. Simplemente no son amables con ellas mismas.

Por lo tanto, tal vez sea hora de cambiar y empezar a perdonarnos por los “errores” que cometemos. Si siente que se ha avergonzado a sí mismo en una situación, no se critique, simplemente dése cuenta de que tiene este impulso de culparse a sí mismo, luego deje atrás ese pensamiento negativo y redirija su atención a la tarea o cualquier otra cosa que esté haciendo.

Otra estrategia efectiva es “esperar para preocuparse”. Si algo salió mal y se siente obligado a preocuparse (porque piensa que lo arruinó), no lo haga de inmediato. En cambio, posponga la preocupación —dedique 10 minutos por día a preocuparse por todo.

Si lo hace, descubrirá que no percibirá la situación que desencadenó la ansiedad inicial como tan molesta o preocupante cuando vuelva a pensar en ella más tarde. Y nuestros pensamientos realmente decaen con mucha rapidez si no los alimentamos con energía.

Dale un significado a tu vida

También vale la pena considerar cuánto tiempo al día piensa en alguna otra persona. Si es muy poco o nada en absoluto, usted tiene un alto riesgo de tener una mala salud mental. Independientemente de cuánto trabajemos o de la cantidad de dinero que ganemos, no podemos estar verdaderamente felices hasta que sepamos que alguien más nos necesita y que depende de nuestra productividad o amor.

Esto no significa que necesitamos la alabanza de la gente, pero hacer algo pensando en otro nos quita el foco de atención en nosotros (y nuestras ansiedades y preocupaciones) y se lo coloca en otros, y en cómo podemos hacer una diferencia para ellos.

Se ha demostrado que estar conectado con las personas habitualmente es una de las mejores maneras de luchar contra la mala salud mental. El neurólogo Viktor Frankl escribió:

“Hay personas que piensan que no tienen una razón para vivir, que no tienen nada que esperar de la vida… la cuestión es conseguir que estas personas se den cuenta de que es la vida la que espera algo de ellas”.

Saber que alguien más lo necesita hace más fácil soportar los tiempos más difíciles. Usted sabrá el “porqué” de su existencia y será capaz de soportar casi cualquier “cómo”.

Entonces, ¿cómo puede convertirse en importante para la vida de otra persona? Podría ser tan simple como cuidar a un niño o a un padre anciano, trabajar como voluntario o terminar un trabajo que podría beneficiar a las generaciones futuras. Incluso si estas personas nunca se den cuenta de lo que ha hecho por ellas, no importa porque usted lo sabrá. Y eso le hará darse cuenta de la singularidad y la importancia de su vida.

Artículo publicado originalmente en el World Economic Forum en español.

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